Deposit gajih di wewengkon beuteung, nu urang sebut sisi, ngaganggu loba jalma, utamana katresna. Aranjeunna parah ngarusak sosok sareng katingalina henteu pikaresepeun. Hanjakal, loba faktor dina kahirupan urang ngakibatkeun formasi maranéhanana. 
Khususna, ieu mangrupikeun padamelan sedentary sareng gizi anu goréng, sareng kurangna waktos pikeun latihan anu leres ogé dirasakeun. Sanajan kitu, teu salawasna sasaena méakkeun loba waktu. Aya latihan éféktif pikeun sisi nu bisa dipigawé duanana di gim jeung di imah, devoting ngan satengah jam ka aranjeunna. Hal utama henteu nyerah sareng latihan rutin.
Dasar gulat samping: persiapan pikeun latihan
Upami anjeun mutuskeun pikeun ngaleungitkeun sisi anjeun kalayan latihan sareng siap ngamimitian latihan, maka pertimbangkeun heula saran-saran ieu:
- Dina mangsa nu bakal datang, coba pikeun nyingkahan setrés, jeung kahariwang, sabab dina kaayaan kitu awak aktip ngahasilkeun hormon kortisol, nu ngabalukarkeun akumulasi lemak di wewengkon beuteung.
- Coba teu inuman alkohol, utamana bir. Éta ngandung phytoestrogen, anu ngamajukeun formasi anu disebut "beuteung bir".
- Gizi kudu bener jeung saimbang. Anjeun teu kedah diet anu ketat, tapi menu anu séhat kedah janten réréncangan anjeun.
- Inuman cai anu cukup. Eta mantuan ngajaga métabolisme jeung ogé cleanses awak runtah jeung racun, nu ogé promotes leungitna beurat.
Anjeun kedah nginum sahenteuna 1,5-2 liter cai per dinten.
Haneut saméméh latihan
Sateuacan Anjeun ngawitan ngalakukeun latihan éféktif pikeun sisi, ngalakukeun hiji pemanasan pondok, anu bakal nulungan urang haneut nepi otot anjeun sarta nyiapkeun aranjeunna keur beban. Ieu cukup pikeun ngalakukeun gerakan basajan tina daptar di handap ieu:
- Gerakan sirkular sareng taktak sareng panangan.
- Swings sirkular jeung suku ngagulung dina tuur.
- Leumpang dina toes.
- Hurungkeun awak ka sisi.
- Gerakan sirkular awak.
- Squats deet jeung anak sapi raises.
Latihan anu efektif pikeun ngaleungitkeun sisi
Latihan pikeun kaleungitan beurat di sisi anjeun di bumi bakal ngabantosan anjeun damel di daérah masalah sareng ngabenerkeun silhouette anjeun. Entong puguh pikeun ngalakukeunana sacara teratur, sareng saatosna anjeun bakal perhatikeun hasilna. Hayu urang tingali mana anu efektif ngalawan sisi.
1. Papan
Plank mangrupa latihan alus teuing pikeun ABS jeung sisi; eta mantuan pikeun éféktif dianggo beurat awak, ogé ngagunakeun leungeun, balik, imbit, jeung suku. Latihan henteu ditujukeun pikeun ngompa otot, tapi ngabantosan sacara luar biasa pikeun ngencangkeun sisi sareng awak sacara umum. Aya variasi béda tina plank: dasar, dina elbows, samping, jeung leg diangkat, jeung saterusna. Ku alik antara pilihan anu béda, anjeun tiasa ngalihkeun tekenan beban sareng ngajantenkeun latihan anjeun langkung variatif.
Punggung anjeun kedah lempeng, ulah slouch atanapi arch handap deui anjeun. Sakabéh awak kudu dina garis lempeng. Anjeun kudu kasampak di lantai. Leungeun anjeun kedah ngagulung dina siku, kumpulkeun leungeun anjeun kana fist sareng ngabentuk segitiga kalayan panangan anjeun supados siku anjeun jejeg taktak anjeun - ieu bakal ngabantosan stabilitas. Ogé tetep suku anjeun lempeng, ulah ngabengkokkeun aranjeunna dina tuur, nangtung dina toes Anjeun. Tarik burih anjeun sarta ngambekan merata. Salila latihan, perlu pikeun ngajaga tegangan - arching tina tonggong jeung sagging tina beuteung teu diwenangkeun. Plank milik kategori latihan statik, jadi Anjeun kudu konsentrasi saloba mungkin dina palaksanaan na.
Pikeun dimimitian ku, éta bakal cukup pikeun nahan plank pikeun 30 detik. Lajeng laun ningkatkeun waktos ieu sababaraha menit. Janten émut tegangan. Lamun ngarasa yén plank téh gampang pikeun anjeun, ningkatkeun durasi palaksanaan na coba variasi séjén.
2. Crunches
Crunches mangrupikeun latihan anu saé pikeun kaleungitan beurat dina sisi, nargétkeun daérah beuteung. Nalika ngalakukeunana, otot beuteung rectus sareng serong sareng otot inti dianggo.
Pikeun ngalakukeun crunches dasar, anjeun kedah ngagolér dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun, sareng nempatkeun leungeun anjeun di tukangeun sirah atanapi dina dada anjeun. Posisi tonggong maénkeun peran. Nalika anjeun naek, buleudkeun sakedik supados abs anjeun damel, sanés tonggong anjeun.
Lamun manggihan hésé ngalakukeun latihan dina mimitina, anjeun tiasa nyimpen leungeun Anjeun di hareup anjeun, nu bakal ngabantu ningkatkeun kasaimbangan Anjeun.
Pikeun mimitian, cukup pikeun ngalakukeun tilu pendekatan lima kali, laun-laun ningkatkeun beban.
3. Sapédah
Latihan samping pikeun awéwé kaasup sapedah, akrab jeung urang saprak budak leutik. Ieu sampurna mantuan pikeun digawé otot beuteung serong, kukituna pajoang ti deposit lemak hated.
Pikeun ngalakukeunana, anjeun kedah ngagolér dina tonggong anjeun, nempatkeun palem anjeun di tukangeun sirah anjeun, sareng nyebarkeun siku anjeun ka sisi. Anjeun kudu tetep suku anjeun ditunda, ngabengkokkeun tuur anjeun dina sudut katuhu jeung nempatkeun aranjeunna jelas luhureun pelvis Anjeun. Angkat taktak anjeun rada luhur lantai sareng manteng beuheung anjeun - ieu mangrupikeun posisi awal anjeun. Inhale, nalika anjeun ngambekan, balikkeun awak anjeun ka kénca sarta tarik dengkul kénca anjeun sarta siku katuhu ka arah silih. Dina waktu nu sarua, manjangkeun leg katuhu jauh ti anjeun. Lajeng balik deui ka posisi dimimitian. Laksanakeun pulas anu sami dina arah anu sanés - ieu bakal janten pangulangan.
Dina total, disarankeun pikeun ngalakukeun dua pendekatan 20-25 kali.
4. Giling
Latihan samping ngagiling, wawuh ka urang saprak budak leutik, mangrupakeun cara hébat meunang leupas tina deposit lemak di wewengkon beuteung.
Posisi mimiti - nangtung, suku rubak taktak, balik lempeng. 
Leungeun jeung suku kudu lempeng. Ayeuna Dengdekkeun awak anjeun ka hareup jeung ayun ka handap kahiji, lajeng kadua. Ngalakukeun sababaraha sét 20 reps.
Kontrol engapan anjeun nalika latihan.
5. Leg ngangkat
Latihan sisi-cut ieu dianggo dina obliques, kitu ogé abductors hip.
Anjeun kedah ngagolér di sisi anjeun, condong kana siku handap anjeun, sareng nempatkeun leungeun anjeun anu sanés di tukangeun sirah anjeun. Inhaling, angkat leg luhur anjeun 30-40 cm leuwih luhur ti leg handap anjeun, exhaling, lancar tarik leg handap anjeun ka arah leg luhur anjeun sarta konci dina posisi ieu sababaraha detik. Inhale, jeung anjeun exhale, balikkeun duanana suku handap. Coba ulah condong awak anjeun ka tukang atawa ka hareup. Upami anjeun sesah ngajaga kasaimbangan, nempatkeun panangan luhur anjeun sareng panangan anjeun dina lantai, ningkatkeun daérah dukungan. Tetep tonggong anjeun lempeng sapanjang latihan, taktak anjeun lempeng, sarta beuheung anjeun elongated.
Ngalakukeun dua sét 15-20 reps pikeun saban gigir.
6. Bodyflex
Dina sual kumaha carana miceun gajih tina sisi, bodyflex bisa jadi asisten indispensable. Anjeun kedah calik di lantai, ngabengkokkeun tuur anjeun handapeun anjeun, bari tetep lempeng deui. Inhaling, angkat panangan kénca anjeun, pindahkeun ka sisi katuhu jeung tahan sababaraha detik. Lajeng, nalika anjeun ngambekan, balik deui ka posisi awal. Nalika anjeun ngalakukeun latihan, anjeun kedah ngaraosan sisi anjeun manjang.
Ngulang sarua jeung leungeun séjén. Regang sababaraha kali, ganti leungeun. Kauntungannana bodyflex téh nya éta mantuan teu ukur ngaleupaskeun sisi, tapi ogé pikeun ngaronjatkeun kalenturan tina suku jeung tulang tonggong.
7. Tilt
Bending nyaéta latihan anu saé pikeun ngaleungitkeun sisi anjeun. Upami anjeun sacara khusus hoyong ngirangan beurat, laksanakeun aranjeunna tanpa beurat, sabab upami anjeun gaduh beurat, anjeun bakal kerja langkung keras pikeun mangtaun massa otot. Aya sajumlah ageung jinis lamping. Anjeun tiasa ngagentos anu béda: ka sisi, ka hareup, ka tukang. Dina total, disarankeun pikeun ngalakukeun sababaraha sét 20-30 pangulangan.
Posisi awal sami pikeun sagala jinis latihan.
Suku kudu ditempatkeun taktak-lebar eta, leungeun dina sabuk anjeun, tetep tonggong anjeun lempeng sarta kasampak maju. Bari ngabengkokkeun, ulah angkat suku anjeun ti lantai jeung ulah slouch. Ngabengkokkeun dina pesawat jelas. Nalika ngagulung ka hareup jeung ka tukang, ulah slouch atawa condong ka gigir. Lamun condong ka sisi, ulah condong ka hareup atawa ka tukang.
8. Geuning
Twisting hoop mangrupakeun pitulung hébat pikeun maranéhanana anu teu nyaho naon latihan dipaké pikeun nyabut sisi maranéhanana. Kiwari aya seueur jinis hoops atanapi hula hoops - anjeun tiasa milih anu mana waé gumantung kana beban anu dipikahoyong. Utamana mangpaat nyaéta hoops kalayan sisipan urut, anu mujarab sabab ningkatkeun sirkulasi getih kusabab pangaruh urut.
Beginners disarankan pikeun mimitian ku hoops lampu sarta laun ngaléngkah ka versi heavier. Mimitian ku waktos sakedik sareng ningkatkeun kana waktosna.
Twisting hoop boga contraindications tangtu. Ieu kalebet masalah sareng organ internal, kakandungan, sareng période menstruasi. Ogé, anjeun teu kedah latihan sanggeus dahar - antosan sababaraha jam.
Alat pikeun ngalakukeun latihan ti sisi
Rupa-rupa mesin latihan sareng alat olahraga bakal ngabantosan ningkatkeun efektivitas latihan anjeun. Di bumi anjeun tiasa nganggo cangkang saderhana:
- Dumbbells mantuan ngaronjatkeun latihan jeung nguatkeun otot beuteung. Di bumi, anjeun tiasa ngagentos ku botol anu dieusi cai. Tapi ulah overdo eta kalawan timbangan - mun leungit beurat maranéhanana kudu leutik.
- Luncat tali éféktif dianggo sagala grup otot jeung kaduruk loba kalori, nu boga pangaruh positif dina prosés tarung sisi.
- Bisa dipaké fitball, ngamungkinkeun anjeun pikeun nguatkeun otot beuteung, tonggong, suku, ogé leungit beurat sareng ningkatkeun sikep.
- Éféktif Latihan ogé tiasa dilaksanakeun dina korsi biasa. Linggih di dinya sareng angkat tuur ngagulung ka beuteung anjeun - malikan latihan anu efektif ieu sahenteuna lima belas kali.
- Torso rotations dina disc husus - cara hébat sejen meunang leupas tina beuteung jeung sisi.
- Dina gim, éta hususna mujarab pikeun ngerjakeun otot beuteung. korsi Romawi.
Upami anjeun hoyong ngahapus sisi anjeun, latihan pikeun awéwé anu disayogikeun di luhur bakal ngabantosan anjeun. Kabéh aya ti antarana anu basajan tur diaksés, sarta sakabeh nu peryogi nyaéta waktu saeutik, karajinan jeung aturanana. Tangtosna, émut yén kagiatan fisik ngan ukur kedah ditambah ku gizi anu leres sareng saimbang. Kadé nyerah kabiasaan goréng, nimbangkeun balik gaya hirup anjeun sarta coba teu gugup - kabeh ieu bakal nulungan urang ngahontal ramping, inohong geulis, hususna, nungkulan sisi hated.