Latihan anu paling mujarab pikeun ngaleungitkeun gajih beuteung

Kaleuwihan beurat dina beuteung sareng pingping ngaganggu seueur jalma. Pikeun ngahontal sosok anu geulis sareng langsing, anjeun kedah tuang leres sareng ngalakukeun latihan khusus pikeun ngaleungitkeun gajih beuteung.

Jenis senam anu bakal ngabantosan anjeun ngaleungitkeun burih anjeun?

Pikeun ngahontal pangaruh anu dipikahoyong, anjeun kedah milih kompleks anu pas. Anjeun kudu ngarti yén anjeun moal bisa meunang leupas tina masalah dina waktu anu singget. Pikeun ngawangun cangkéng anjeun, anjeun henteu ngan ukur kedah ngaduruk kaleuwihan gajih, tapi ogé nguatkeun korsét otot anjeun. Malah awéwé ipis bisa boga beuteung rada protruding. Ieu henteu nunjukkeun ayana kaleuwihan gajih, tapi hiji weakening jaringan otot di wewengkon beuteung.

Henteu unggal jinis latihan ditujukeun pikeun ngawangun otot. Perlu ngabagi senam kana dua jinis - ngawangun massa otot sareng nguatkeun. Sagalana kudu lumangsung sakabéhna. Upami anjeun ngan ukur ngagulung, volume di daérah cangkéng moal turun, tapi, sabalikna, bakal ningkat. Ku alatan éta, para ahli teu nyarankeun museurkeun ukur dina latihan beuteung Palasik.

Senam pikeun beuteung

Seueur jalma heran naon latihan anu paling efektif pikeun ngaleungitkeun gajih beuteung. Pikeun ngahontal hasil anu gancang, anjeun kedah ngalakukeun kabugaran. Program éta kalebet latihan anaérobik sareng aérobik, anu épékna ditujukeun pikeun ngaduruk kaleuwihan gajih. Teu mungkin pikeun ngahontal pangurangan lemak di tempat anu tangtu. Sakabéh beban boga pangaruh kompléks dina sakabéh awak.

Latihan fisik dimimitian ku cardio. Hatur nuhun kana ieu, pangaruh ngaduruk lemak dipastikeun. Proses ieu bakal ngaluncurkeun fenomena métabolik, ningkatkeun métabolisme sareng jenuh awak ku oksigén.

Latihan pikeun ngaleungitkeun gajih beuteung dimimitian ku ngalakukeun:

• jogging dina treadmill atawa jalan;
• leumpang dina sapédah atawa mesin latihan;
• ngojay;
• Pilates

Ku ngalakukeun sagalana babarengan, anjeun bakal bisa miceun gajih tina beuteung jeung sisi.

Senam pikeun burih datar

Upami anjeun terus-terusan ngalaksanakeun latihan, anjeun tiasa ngahontal kamekaran otot. Tapi ieu mustahil tanpa ngaleungitkeun lapisan gajih. Pikeun meunangkeun cangkéng geulis, Anjeun kedah ngalakukeun latihan pikeun burih datar. Pangaruhna ditujukeun pikeun nguatkeun serat otot.

Sababaraha latihan fisik pikeun leungitna gajih beuteung nangtung kaluar:

1. Pulas klasik. Metoda ieu teu éféktif, tapi bakal rada tighten tummy overhanging. Anjeun kedah ngagolér di lantai sareng nyobian ngahontal gado anjeun kana sendi dengkul anjeun. Aya kaayaan penting: latihan kudu lumangsung tanpa ngangkat awak ku tightening otot lumbar. Anjeun kedah naek nalika anjeun ngambekan, sareng nurunkeun nalika anjeun ngambekan.
2. Pikeun nguatkeun otot transverse, perlu pikeun ngalakukeun crunches kalayan rotasi. Jang ngalampahkeun ieu, bohong di lantai jeung leungeun anjeun balik sirah anjeun. Sanggeus ieu, coba ngahontal gabungan dengkul kénca anjeun kalawan siku katuhu anjeun. Ngulang dina sisi séjén. Pilihan ieu hadé pikeun ngompa struktur otot longitudinal. Tapi anjeun teu kedah kabawa teuing ku téknik ieu, sabab cangkéng anjeun tiasa ningkat ukuranana.
3. Roller gimnastik mangrupikeun versi latihan anu langkung rumit pikeun nguatkeun sababaraha jaringan otot. Upami prosedurna dilaksanakeun sacara rasional, anjeun tiasa nganggo otot ABS, tonggong sareng sisi. Beginners dianjurkeun pikeun ngalakonan latihan slimming beuteung bari tuur. Dina hal ieu, anjeun kudu iklas hal lemes. Sanggeus ieu, anjeun kudu lalaunan gulung ka hareup dina roller. Ulah noél lantai jeung awak anjeun. Lajeng balik deui ka posisi aslina.

Latihan fisik pikeun kaleungitan gajih beuteung tiasa dilakukeun sacara mandiri di bumi.

Latihan pikeun leungitna beurat dina beuteung sareng sisi

Pikeun leungit kaleuwihan beurat, anjeun teu kudu ngan ngalakukeun sakumpulan latihan leungit gajih beuteung, tapi ogé lengket diet. Kombinasi métode ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun ngamimitian prosés ngaduruk gajih.

Hiji program sampel diwangun ku latihan di handap.

1. Ngalakukeun jumping tali pikeun 3-5 menit.
2. Dengdekkeun ka kénca jeung ka katuhu, mudik 20 kali dina unggal arah.
3. crunches Palasik.
4. Ngalakukeun plank.
5. Ngalakukeun crunches samping.

Senam dilaksanakeun 2-3 kali saminggu. Dina hal ieu, beban kudu ngaronjat unggal waktu.

Latihan ngaduruk gajih

Upami urang ngobrol ngeunaan ngalaksanakeun latihan ngaduruk gajih, maka urang hartosna ngalaksanakeun latihan inténsitas tinggi. Pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong, anjeun kedah ngalebetkeun dina prosés latihan naon waé latihan kardio anu bakal nyepetkeun métabolisme sareng métabolisme anjeun. Pilihan ieu ngabantosan pikeun ngirangan gajih awak. Latihan ditujukeun pikeun ningkatkeun denyut jantung ka tingkat sapertos anu awak mimiti nimba énergi tina lemak tinimbang tina sanyawa karbohidrat. Tapi hasil anu positif ngan ukur tiasa dihontal upami durasi latihan kardio nyaéta 30-40 menit.

Latihan pikeun leungitna beurat dina beuteung handap

Latihan fisik pikeun leungitna beurat dipilih dumasar kana karakteristik individu. Sakumpulan latihan anu nempatkeun setrés dina beuteung luhur sareng handap ngagaduhan pangaruh anu saé.

Salah sahiji pilihan senam nangtung kaluar. Pikeun ngalaksanakeunana, anjeun kedah taat kana aturan di handap ieu.

1. Anjeun kudu ngagolér di lantai jeung grab hal stabil jeung leungeun Anjeun.
2. Anjeun kudu ngangkat suku anjeun. Aranjeunna kedah rata.
3. Eureun di tingkat nalika sudut 30 derajat diciptakeun antara lantai sareng imbit.
4. Anjeun kedah nahan posisi ieu sahenteuna 30 detik.
5. Latihan diulang 4-7 kali.

Manipulasi sapertos kitu kedah diulang unggal dinten isuk-isuk saatos bobo.

Ngalaksanakeun latihan plank

Aya sababaraha latihan anu ngabantosan otot elastis sareng kuat, ogé tetep dina kaayaan anu saé. Plank dianggap latihan anu saé sareng serbaguna. Eta mantuan pikeun ngalatih teu ngan beuteung jeung sisi awak, tapi ogé suku, leungeun, hips jeung dada.

Pikeun ngalakukeun plank, anjeun kedah nuturkeun sababaraha aturan.

1. A mat senam diteundeun dina lantai.
2. Posisina dianggap saolah-olah jalma éta hoyong ngalakukeun push-up.
3. Dampal suku diturunkeun kana sendi siku.
4. Awakna tetep sajajar. Ulah ngantep deflection di wewengkon lumbar.
5. Dina poé kahiji anjeun kudu dina posisi plank pikeun 15-20 detik. Saeutik demi saeutik waktos naek ka 1-2 menit.

jenis ieu latihan téh alus sabab sakaligus galur taktak, sendi, balik jeung handap deui otot, abs, imbit jeung hips.

Nganggo prinsip anu sami, anjeun tiasa ngadamel papan sisi. Tapi latihan ieu leuwih hese ti hiji saméméhna, sarta ku kituna merlukeun persiapan fisik.

Ngangkat awak luhur

Téhnik ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngompa otot beuteung anjeun sareng nguatkeunana di daérah gurat. Pikeun ngalaksanakeun senam anjeun peryogi:

• ngagolér dina tonggong anjeun, pencét imbit anjeun ka lantai, sareng ngabengkokkeun suku anjeun dina sendi dengkul;
• amankeun leungeun anjeun di tukangeun sirah anjeun atanapi di daérah dada;
• nyebarkeun elbows anjeun ka sisi;
• ngamimitian ngabengkokkeun awak tina sirah. Gado kudu ngahontal dada.

Latihan diulang 10 nepi ka 15 kali.

Ngangkat suku ganda

Beban henteu ngan ukur dina otot beuteung, tapi ogé dina hips sareng imbit. Jalma nyokot posisi bohong. Disarankeun nempatkeun karpét lemes handapeun tonggong anjeun. Suku disambungkeun babarengan, wewengkon lumbar kudu dipencet ka lantai. Dilarang ngangkat sirah bari ngangkat suku anjeun. Suku lancar naek dina sudut akut sareng linger sababaraha detik dina posisi ieu. Lajeng aranjeunna nurunkeun mulus. Senam kudu diulang ti 3 nepi ka 10 kali.

Latihan "pendaki"

Nalika ngalakukeun latihan sapertos kitu, otot suku, abs, sareng sisi beuteung damel.

Candak posisi awal sarupa push-up. Panangan anjeun kedah lempeng. Kaos kaki lokasina di suku. Sateuacan ngalakukeun ieu, anjeun kedah mastikeun yén dampal leungeun anjeun sajajar sareng anu sanés sareng ayana dina proyéksi nangtung taktak anjeun. Suku ngalegaan rubak taktak.

Awak diréntangkeun. Perlu rada pulas bagian pelvic sareng tegang otot awak.

Nalika anjeun ngambekan, suku katuhu ngabengkokkeun dina sendi dengkul sareng ditarik ka arah dada. The toe tina suku disimpen dina lantai jeung keuneung aya dina hawa.

Lajeng, inhaling, leg digawé straightens tur balik deui ka posisi awal. Sadaya manipulasi diulang sareng leg kadua.

Crunches dina posisi plank

jenis ieu latihan merlukeun persiapan fisik ati. Pikeun pemula, ieu bakal sigana teu ngan hese nedunan, tapi ogé hésé, sabab sanggeus latihan misalna hiji otot gurat bakal nyeri.

Lalaki ngagolér dina lantai. Ngangkat awak luhureun lantai. Tekenan kana bagian siku panangan. Leungeun kadua dialungkeun ka tukangeun sirah. Saatos ieu, leg ngagulung dina gabungan dengkul sareng panangan ngagulung. Aranjeunna kedah kontrak dina hiji posisi. Latihan diulang 5 kali, nu satutasna manipulasi dilumangsungkeun dina sisi séjén.

Latihan engapan pikeun leungitna gajih beuteung

Pikeun miceun kaleuwihan gajih di wewengkon beuteung, eta disarankeun pikeun ngalakukeun latihan yoga. Pelatihan jenis ieu asalna tina budaya Wétan sareng parantos ngabuktikeun sorangan. Latihan engapan anu leres henteu ngan ukur ngirangan beurat sareng normalisasi daérah beuteung, tapi ogé ningkatkeun prosés engapan. Hatur nuhun kana senam, sél jenuh ku oksigén.

Vakum dianggap salah sahiji latihan ngaduruk gajih éféktif. Gerakan dilaksanakeun kalayan gampang. Tapi anjeun kedah leres-leres taat kana sadaya aturan, upami henteu, upami henteu leres, anjeun bakal mimiti lieur sareng seueul.

Ngagunakeun vakum, anjeun tiasa ngalatih abs anjeun sarta ngagunakeun sakabéh otot sabudeureun anjeun. Nada otot jero anu tanggung jawab nahan beuteung nambahan.

Téhnik dilaksanakeun nurutkeun aturan di handap ieu.

1. Ngambekan jero.
2. Teras ditarik napas anu seukeut sareng dikaluarkeun deui. Sakuduna euweuh hawa ditinggalkeun mana.
3. Sanggeus ieu, otot beuteung tense. Éta dilaksanakeun dina kaayaan ieu 10-15 detik.
4. Lajeng posisi dimimitian dianggap. Kabéh otot bersantai.
5. Disarankeun ngulang prosedur 3-4 kali deui. Saatos sababaraha waktos, jumlah latihan tiasa ningkat sababaraha kali.

Para ahli nyorot sababaraha nuansa.

1. Latihan engapan bakal efektif ngan upami jalma anu kaleungitan beurat nolak tuang tuangeun lemak, goreng sareng amis.
2. Saatos réngsé latihan, pangjurung pikeun tuang tuangeun bakal muncul. Tapi anjeun kedah ngontrol diri, upami henteu hasil anu positif moal kahontal.
3. Ulah overuse vakum, disebutkeun anjeun bakal ngarasa lieur.

Salila latihan, anjeun kedah taat kana rezim nginum anu ketat, sareng anjeun kedah tuang sakedik-saeutik, tapi dugi ka 6 kali sadinten.